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MAQUEREAU ÉPICÉ ET PATATES DOUCES AU FOUR 🇧🇯

written by Al Hayyath January 3, 2017

Bonne Année à tous!

2016 a été une année particulière pour moi. J’ai créé ce blog qui, malgré les frustrations de novice que j’ai endurées à son inception, m’apporte aujourd’hui une joie immense. Plein d’épices a reçu un accueil au delà de mes rêves les plus fous et grandit tellement vite que j’ai du mal à suivre.

Plus jeune, au nouvel an, je recevais souvent des voeux de bonne santé que je répétais de façon innocente, sans en saisir complètement le sens. En 2016, j’ai connu des hauts et des bas, mais j’ai surtout saisi l’importance de la santé et le devoir que nous avons de la maintenir dans la mesure du possible.

Mon voeu le plus cher cette année est une excellente santé pour tous parce que sans elle, nous sommes incapables de poursuivre nos rêves et ambitions.

Le 14 Novembre 2016, marquait la journée mondiale du diabète. Cette date serait passée inaperçue pour moi si l’un de mes parents n’avait pas reçu un diagnostic de diabète dans le même mois. Inutile de cacher que cela a été un véritable choc pour moi. Le diabète n’est pas anodin et impose une multitude d’ajustements alimentaires très difficiles. Ainsi, pour aider les personnes faisant face à cette situation ou à d’autres défis diététiques, j’ai décidé d’introduire une section “Santé” sur Plein d’épices.

Ma première publication s’inscrit donc dans cette logique et s’adresse à tout le monde, mais plus particulièrement aux diabétiques. Après les excès des fêtes (et leurs dégâts financiers), cette recette tombe à point parce qu’elle allie Goût et Santé, tout en restant abordable. Je vous présente: des maquereaux épicés accompagnés de patate douces cuites au four.

 

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Cette recette est simplement DÉLICIEUSE mais avant de vous la donner,  je voudrais vous citer les raisons de mes choix d’ingrédients principaux.

Le Maquereau: Pour les diabétiques, il est conseillé de réduire les acides gras saturés (charcuteries, viandes grasses), le poisson est donc une source préférable de protéines. Les poissons source d’acides oméga-3 sont encore meilleurs (ex: hareng, sardines, saumon, thon et truite). Les acides oméga-3 sont essentiels parce que l’organisme humain n’en produit pas, alors qu’ils ont de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire et pour les systèmes cérébral, hormonal et inflammatoire. Le maquereau est aussi une très bonne source d’oméga-3. En plus, les maquereaux sont très populaires et abordables en Afrique ou ailleurs. Chez nous, ils sont souvent frits ou fumés. Ici, j’ai opté pour une cuisson au four, pour une recette plus santé.

La patate douce: Comme les maquereaux, les patates douces sont très populaires et abordables en Afrique. Pour les diabétiques, elles sont un meilleur choix que les pommes de terre, parce qu’elles ont un indice glycémique plus bas. Elles sont aussi une bonne source de vitamine A et d’excellents anti-oxydants. Elles sont souvent frites mais comme pour les maquereaux, j’ai opté pour une cuisson au four.

Pour finir, L’huile rouge: En Afrique, on l’utilise souvent en grande quantité mais comme ma recette vous le prouvera, on peut rajouter du goût et de l’authenticité à son plat, en faisant attention à sa santé avec l’usage d’une petite quantité.

Toutefois, dégustez raisonnablement . Même si vos ingrédients sont sains, mais vos portions exagérées, vous allez à l’encontre de vos objectifs santé!

Le mot de la “faim“😂: Pas besoin d’un régime sophistiqué pour faire attention à sa santé et manger convenablement!

PS: Je ne suis pas diététicienne ou encore moins médecin. J’ai créé cette recette, basée sur mes recherches! Toute critique constructive est la Bienvenue!

 

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Maquereau épicé et patates douces au four

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Serves: 3-5 Prep Time: 15 Min Cooking Time: 35 Min

Ingredients

  • 3 maquereaux nettoyés
  • 2-3 grosses patates douces
  • 1 demi poivron rouge et 1 demi poivron vert
  • 1-2 c. à soupe d’huile de palme rouge
  • 1 filet d’huile (demie c. à café)
  • 1 gros oignon
  • 3 tomates écrasées
  • 7 gousses d’ail
  • 2-3 piments rouges
  • 1 petit dé de Gingembre nettoyé
  • 1 pincée de cube ou 1 pincée de poudre de crevettes
  • sel et poivre

Instructions

  • Je préchauffe mon four à 200 degrés Celcius pendant 10 minutes.
  • Je lave les poissons au citron et je les coupe en morceaux. J’y rajoute du sel et du poivre (bien enduire vos poissons). Je réserve.
  • J’épluche mes patates douces, que je coupe ensuite en dés de 3 cm. J’y rajoute 3 gousses d’ail hachées très finement, ainsi qu’un filet d’huile, du sel et du poivre. Je mélange bien le tout.
  • J’enfourne les poissons et les patates dans deux plats de cuisson différents (espacez vos plats de cuisson). Ils cuiront à 200 degrés Celcius pendant 25 à 30 minutes. Pour une cuisson uniforme, les patates seront retournées 2 à 3 fois durant la cuisson, à l’aide d’une cuillère.
  • Pendant la cuisson au four, je hache la moitié de l’oignon, les poivrons, puis je réserve.
  • J’écrase ensuite les tomates, la moitié d’oignon restant, 4 gousses d’ail, le dé de gingembre et les piments.
  • Dans une casserole, je renverse le mix de ces ingrédients écrasés et je laisse réduire à feu vif pendant 10 à 15 minutes (l’eau doit s’évaporer complètement, attention à ne pas brûler). J’ajoute ensuite 2 c. à soupe d’huile de palme rouge, le demi oignon émincé, les poivrons émincés, le sel, le poivre et une petite pincée de cube. Vous pouvez faire sans le cube ou le remplacer par la poudre de crevettes. Je laisse cuire 10 minutes à feu moyen.
  • Pour finir, je rajoute mes poissons grillés dans le jus épicé. Je remue délicatement pour qu’ils s’en imprègnent et je laisse mijoter 5 minutes à feu doux.
  • Servir chaud avec vos patates douces. Garnir vos poissons de flocons de paprika séchée.

Bon Appétit.

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